Тема встречи · 12 ноября
Тревога: что делать, когда она не уходит
Тревожиться иногда — нормально. Но бывает, что тревога остаётся фоном на недели, мешает спать, работать и радоваться. Разбираемся, как отличить обычное волнение от тревоги, которая мешает жить, и что можно сделать уже сегодня.
Тревога — это нормально. До какого момента?
Тревога — встроенная система безопасности: она помогает подготовиться к экзамену, вовремя заметить опасность, собраться перед важным разговором. Проблема начинается, когда сигнализация срабатывает без пожара — или не выключается после того, как всё закончилось.
Тревога, скорее всего, уже мешает, если:
- она держится неделями, даже когда поводов нет;
- из-за неё трудно уснуть, сосредоточиться, отдохнуть;
- вы начинаете избегать дел, мест и разговоров, чтобы не тревожиться;
- тело постоянно «на взводе»: напряжены плечи, сжат живот, учащается сердцебиение.
Как тревога проявляется
| Где | Как это выглядит |
|---|---|
| В теле | Сердцебиение, поверхностное дыхание, напряжение в шее и плечах, ком в горле, «бабочки» в животе |
| В мыслях | «А вдруг…», прокручивание худших сценариев, трудно переключиться |
| В поведении | Избегание, многократные проверки, поиск гарантий, откладывание |
Что делать прямо сейчас: три способа
1. Дыхание с длинным выдохом
Вдох через нос на 4 счёта — выдох через рот на 6. Две минуты. Длинный выдох включает «тормоз» нервной системы: сердцебиение и напряжение начинают снижаться. Важно не дышать глубже, а дышать медленнее.
2. Заземление «5–4–3–2–1»
Назовите про себя 5 вещей, которые видите, 4 — которые можете потрогать, 3 звука, 2 запаха и 1 вкус. Внимание возвращается из «а вдруг» в «здесь и сейчас».
3. Назовите то, что происходит
Скажите себе: «Это тревога. Она неприятная, но не опасная, и она пройдёт». Когда у переживания есть название, оно перестаёт заполнять собой всё.
Что помогает на длинной дистанции
- Проверяйте тревожные мысли. Запишите мысль и спросите себя: какие факты «за» и «против»? Что бы я сказал(а) другу с такой мыслью? Какой вариант событий самый вероятный — не худший и не лучший?
- Выделите время для тревоги. 15 минут в день, когда можно записать все «а вдруг». В остальное время, когда тревожная мысль приходит, — отложите её до этого «окна».
- Не избегайте, а приближайтесь маленькими шагами. Избегание успокаивает сейчас, но тревога потом становится сильнее. Лестница из маленьких шагов работает лучше, чем прыжок.
- Позаботьтесь о теле. Сон, движение и меньше кофеина и алкоголя: они усиливают тревогу сильнее, чем кажется.
- Говорите о ней. Тревога растёт в одиночестве и уменьшается, когда её можно с кем-то разделить.
Когда идти к специалисту
Если тревога держится больше нескольких недель, случаются панические атаки, вы всё чаще избегаете важного или плохо спите — стоит обратиться к психологу или психотерапевту. Если тревогу сопровождают сильные телесные симптомы, сначала исключите другие причины у врача: похожие ощущения бывают, например, при нарушениях работы щитовидной железы или сердца.
Что будет на встрече 12 ноября
На вечере «Тревога: что делать, когда она не уходит» четыре психолога разберут тему с четырёх сторон:
- Тело: дыхание и заземление — попробуем вместе и почувствуем разницу.
- Эмоции: чем тревога отличается от страха и что она пытается сказать.
- Мысли: как поймать «а вдруг» и проверить его на прочность.
- Действие: первая ступенька своей лестницы на неделю.
Делиться необязательно: можно просто слушать и выполнять упражнения для себя.
